Portuguese: Quanta água você deve beber todos os dias?

 Se você teve fadiga ou mesmo pele seca, provavelmente foi dito para beber mais água como uma cura. Mas este conselho vem da orientação de décadas ... e não pode ter base científica. Como muitos países pedem populações para ficar em casa, muitos de nós estão prestando mais atenção às nossas dietas e como a comida que comemos pode apoiar nossa saúde. Meus amigos no BBC Boa comida estão se concentrando em soluções práticas para swaps de ingredientes, receitas de armário de lojas nutritivas e todos os aspectos de cozinhar e comer durante o bloqueio.

Então, aqui está o seu relatório em uma casca de nozes, eu tentei adicionar tudo neste relatório e sem toda a outra bagagem que eu vejo em todos os lugares, eu também incluí aqui, outras autoridades sobre esse assunto.

O relatório: No início do século XIX, as pessoas tinham que estar perto da morte antes de se destacar para beber água. Somente aqueles "reduzidos ao último estágio da pobreza satisfazem sua sede com água", segundo Vincent Priessnitz, o fundador da hidropatia, também conhecido como "a cura da água". Como os tempos mudaram. Os adultos no Reino Unido hoje estão consumindo mais água agora do que nos últimos anos, enquanto nos EUA, as vendas de água engarrafada recentemente superavam as vendas de refrigerantes. Nós somos bombardeados com mensagens nos dizendo que beber litros de água todos os dias é o segredo para uma boa saúde, mais energia e grande pele, e que nos fará perder peso e evitar o câncer. Os passageiros são encorajados a tomar garrafas de água para o subsolo de Londres, os alunos da escola são aconselhados a trazer água em suas lições e poucas reuniões de escritório podem começar sem um jarro gigante de água sentado no meio da mesa.

Muitos de nós acreditamos que devemos beber pelo menos oito copos de água por dia - abastecimento deste apetite para a água é a "regra 8x8": o conselho não oficial recomendando que bebemos oito óculos de água por dia, totalizando apenas sob dois litros, no topo de quaisquer outras bebidas. Essa "regra", no entanto, não é apoiada por descobertas científicas - nem diretrizes oficiais do Reino Unido ou UE dizem que devemos beber muito. Para adicionar à confusão, já que a pandemia atual assegurou as pessoas foram aconselhadas a tocar um gole de água morna a cada 15 minutos para proteger contra o vírus - conselhos que não têm base de fato. Por que há tantas informações claras sobre a quantidade de água para beber? Muito provavelmente, parece, de interpretações erradas de dois pedaços de orientação - tanto de décadas.

Em 1945, o Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA do Conselho Nacional de Pesquisa aconselhou adultos a consumir um mililitro de líquido para cada caloria recomendada de alimentos, o que equivale a dois litros para mulheres em uma dieta de 2.000 calorias e duas e meio para Homens comendo 2.500 calorias. Não apenas água, que incluía a maioria dos tipos de bebidas - bem como frutas e legumes, que podem conter até 98% de água. Na orientação original, sua atribuição diária de líquidos pode incluir frutas e legumes. Em 1974, entretanto, a nutrição do livro para uma boa saúde, co-autoria por nutricionistas Margaret McWilliams e Frederick Stare, recomendou que o adulto médio consome entre seis a oito copos de água por dia por dia. Mas os autores escreveram, isso pode incluir frutas e vegetais, cafeína e refrigerantes, até cerveja.

Em nossa sede, colocamos nossa confiança coletiva. A água é, claro, importante. Fazendo cerca de dois terços do nosso peso corporal, a água carrega nutrientes e resíduos em torno de nossos corpos, regula a nossa temperatura, atua como um lubrificante e amortecedor em nossas articulações e desempenha um papel na maioria das reações químicas que acontecem dentro de nós. Estamos perdendo constantemente a água através do suor, micção e respiração. Garantir que temos água suficiente é um bom equilíbrio e crucial para evitar a desidratação. Os sintomas da desidratação podem se tornar detectáveis ​​quando perdemos entre 1-2% da água do nosso corpo e continuamos a se deteriorar até que os nossos fluidos de volta. Em casos raros, tal desidratação pode ser fatal. Especialistas concordam em grande parte que não precisamos mais de fluido do que a quantidade que nossos corpos sinalizam, quando ele sinaliza para isso. Anos de reivindicações não substanciadas em torno da regra 8x8 nos levaram a acreditar que sentir-se sedento significa que já estamos perigosamente desidratados. Mas os especialistas concordam em grande parte que não precisamos mais fluidos do que a quantidade que nossos corpos sinalizam, quando ele sinaliza para isso.

"O controle da hidratação é algumas das coisas mais sofisticadas que desenvolvemos em evolução, desde que os ancestrais se arrastavam para fora do mar para a terra. Temos um grande número de técnicas sofisticadas que usamos para manter a hidratação adequada ", diz Irwin Rosenburg, cientista sênior da neurociência e do laboratório de envelhecimento da Universidade de Tufts em Massachusetts. Um corpo saudável nos alerta à desidratação fazendo-nos sentir sede em um corpo saudável, o cérebro detecta quando o corpo está se tornando desidratado e inicia sede para estimular a bebida. Também libera um hormônio que sinaliza para os rins para conservar a água concentrando a urina.

"Se você ouvir o seu corpo, ele vai te dizer quando está com sede", diz Courtney Kipps, médico esportivo consultor e principal escola de ensino clínico de medicina esportiva, exercício e saúde e url, e diretor médico de triatlões de Blenheim e Londres. O mito que é tarde demais quando você está com sede é baseado na suposição que sede é um marcador imperfeito de um déficit fluido, mas por que todo o resto no corpo ser perfeito e sede ser imperfeito? Funciona muito bem há milhares de anos de evolução humana. " A água é a opção mais saudável, mas chá, café e até mesmo algumas bebidas alcoólicas também estão hidratando. Enquanto a água é a opção mais saudável, uma vez que não tem calorias, outras bebidas também nos hidra, incluindo chá e café. Embora a cafeína tenha um efeito diurético leve, a pesquisa indica que o chá e o café ainda contribuem para a hidratação - e assim as bebidas alcoólicas. (Descubra se você pode comer a saída de uma ressaca.)

Beber para boa saúde: Há poucas evidências sugerindo que beber mais água do que nossos sinais corporais para oferecer quaisquer benefícios além do ponto de evitar a desidratação. Ainda assim, a pesquisa sugere que existem alguns benefícios importantes para evitar os estágios iniciais da desidratação leve. Vários estudos descobriram, por exemplo, que bebem o suficiente para evitar a desidratação leve ajuda a apoiar a função cerebral e nossa capacidade de fazer tarefas simples, como a resolução de problemas. Alguns estudos sugerem o consumo de fluido pode ajudar a gerenciar o peso. Brenda Davy, professor de nutrição humana, alimentos e exercícios no Instituto Politécnico da Virgínia e da Universidade Estadual, realizou alguns estudos olhando para o consumo de fluidos e o peso. Em um estudo, ela atribuiu aleatoriamente assuntos a um dos dois grupos. Ambos os grupos foram convidados a seguir uma dieta saudável por três meses, mas apenas uma foi dita para beber um copo de água de 500ml meia hora antes de comer cada refeição. O grupo que bebeu a água perdeu mais peso do que o outro grupo.

Ambos os grupos também foram informados a visar 10.000 passos por dia, e aqueles que beberam os copos de água melhor aderiram a isso. Davy supõe que isso ocorre porque a desidratação leve de cerca de 1-2% é bastante comum, e muitas pessoas podem não perceber quando isso acontece - e até mesmo esse nível leve pode afetar nossos níveis de humor e energia. Mas Barbara Rolls, professor de medicina intensiva na University College London, diz que qualquer perda de peso associada à água potável é mais provável de ser usada como um substituto para bebidas açucaradas. "A noção de que encher a água antes de uma refeição derreter as libras fora não é bem estabelecida, e a água consumida em seus próprios vazios do estômago rapidamente. Mas se você consumir mais água através da comida que você come, como sopa, isso pode ajudar a encher você quando a água está ligada à comida e permanece no estômago por mais tempo ", diz ela. Muitos de nós geralmente são levemente desidratados e não percebem: Outro alegado benefício de saúde de beber mais água é melhorado da pele e melhor pele hidratada. Mas há falta de evidências para sugerir um mecanismo científico científico por trás disso. (Leia mais sobre se beber água extra é boa para a sua pele).

Fazer é uma coisa boa realmente ruim? Aqueles de nós visando para oito copos de água por dia não estão fazendo mal algum. Mas a crença que precisamos beber mais água do que nossos corpos sinal para as vezes podem se tornar perigosas. Muito consumo de fluido pode se tornar sério quando causa uma diluição de sódio no sangue. Isso cria um inchaço do cérebro e dos pulmões, à medida que o fluido muda para tentar equilibrar os níveis de sódio.

Na última década, pelo menos 15 atletas morreram de sobre-hidratação durante os eventos esportivos - na última década, Kipps tem conhecimento de pelo menos 15 casos de atletas que morreram da hidratação durante os eventos esportivos. Ela suspeita que esses casos sejam parcialmente porque nos tornamos desconfiados de nosso próprio mecanismo de sede e que achamos que precisamos beber mais do que nossos corpos estão pedindo para evitar a desidratação.

"Enfermeiros e médicos em hospitais verão pacientes gravemente desidratados que têm sérias condições médicas ou que não conseguiram beber por dias, mas esses casos são muito diferentes da desidratação que as pessoas se preocupam durante as maratonas", diz ela. Muitas vezes não pensamos sobre isso, mas muito consumo de fluido pode ser perigoso.

Johanna Pakenham correu a maratona de Londres de 2018, o mais quente do registro. Mas ela não consegue se lembrar da maioria dela porque bebia tanta água durante a corrida que desenvolveu hidratação, conhecida como hiponatremia. Ela correu para o hospital mais tarde naquele dia.

"Meu amigo e parceiro pensavam que eu estava desidratado e eles me deram um grande copo de água. Eu tinha um enorme ajuste e meu coração parou. Eu estava transportado para o hospital e inconsciente do domingo à noite até a seguinte terça-feira ", diz ela. Pakenham, que planeja administrar a maratona novamente este ano, diz que o único conselho de saúde oferecido por amigos e cartazes de maratona era beber muita água. Eu realmente quero que as pessoas saibam que algo tão simples pode ser tão mortal - Johanna Pakenham "Tudo o que teria levado para que fosse tudo bem estava tendo alguns comprimidos de eletrólitos, que aumentam os níveis de sódio no sangue. Eu corri algumas maratonas antes e não sabia disso ", diz ela. "Eu realmente quero que as pessoas saibam que algo tão simples pode ser tão mortal."

Então, quanta água é necessária todos os dias?

A ideia de que devemos ser constantemente hidratados significa que muitas pessoas carregam água com eles onde querem, e bebem mais do que seus corpos exigem. "O máximo de uma pessoa no calor mais quente possível no meio do deserto pode suar são dois litros em uma hora, mas isso é muito difícil", diz Hugh Montgomery, diretor de pesquisa do Instituto de Esporte, Exercício e Saúde em Londres. "Transportando cerca de 500ml de água para uma viagem de 20 minutos no subsolo de Londres, você nunca vai ficar quente o suficiente para suar nessa taxa - mesmo que você esteja pingando com suor." Hugh Montgomery: Para aqueles que se sentem mais à vontade para sair das diretrizes oficiais em vez de sede, o NHS do Reino Unido aconselha a beber entre seis a oito copos de fluido por dia, incluindo leite de gordura inferior e bebidas sem açúcar, incluindo chá e café.

Os médicos aconselham a beber seis a oito copos de fluidos por dia, incluindo chá e café. Também é importante lembrar que nossos mecanismos sede perdem sensibilidade uma vez que estamos mais de 60 anos. "Como nós envelhecemos, nosso mecanismo de sede natural se torna menos sensível e nos tornamos mais propensos à desidratação do que as pessoas mais jovens. À medida que envelhecemos, podemos ter mais atentos aos nossos hábitos de consumo de fluidos para ficar hidratado ", diz Davy. A maioria dos especialistas concorda que nossos requisitos fluidos variam dependendo da idade de uma pessoa, tamanho do corpo, gênero, meio ambiente e nível de atividade física.

 "Uma das falácias da regra 8x8 é a sua simplificação excessiva de como os organismos respondem ao meio ambiente em que estamos", diz Rosenburg. "Devemos pensar em exigência de fluido da mesma maneira que a exigência de energia, onde falamos sobre a temperatura que estamos e o nível de atividade física estavam envolvidos". A maioria dos especialistas tende a concordar que não precisamos nos preocupar em beber uma quantidade arbitrária de água por dia: nossos corpos sinalizam para nós quando estamos com sede, como se estivéssemos com fome ou cansado. O único benefício de saúde de beber mais do que você precisa, parece, serão as calorias extras que você gasta correndo para o banheiro com mais frequência.

Como é desidratação?

Desidratação significa que você está perdendo mais líquidos do que você está tomando.Symptoms de desidratação incluem urina amarela escura; sentindo-se cansado, lighthead ou tonto; ter boca seca, lábios e olhos; e urinar menos de quatro vezes por dia. Mas o sintoma mais comum? Simplesmente se sentindo com sede.

Como sempre, fique seguro!

- pássaro.

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