Finnish: Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda joka päivä?

 

Onko sinulla ollut väsymystä tai jopa kuivaa ihoa, olet todennäköisesti käskenyt juoda enemmän vettä parannuskeinona. Mutta tämä neuvot tulevat vuosikymmenien vanhasta ohjauksesta ... eikä sillä saa olla tieteellistä perustaa. Koska monet maat vaativat väestöryhmiä kotona, monet meistä maksavat enemmän huomiota ruokavaliomme ja miten ruokaa, jota syömme voi tukea terveyttämme. Ystäväni BBC: ssä hyvää ruokaa keskittyvät käytännön ratkaisuihin ainesosien vaihtosopimusten, ravitsevien myymälän kaappien resepteihin ja kaikkiin ruoanlaittoon ja syömiseen lukituksen aikana.

Joten tässä on heidän mietinnöstään pähkinän kuori, olen yrittänyt lisätä kaiken tässä mietinnössä ja ilman kaikkia muita matkatavaroita, joita näen kaikkialla, olen myös sisällyttänyt tänne muita viranomaisia ​​tästä aiheesta.

Raportti: 1800-luvun alussa ihmiset joutuivat olemaan lähellä kuolemaa ennen kuin heittävät vettä. Vain ne "vähennetään köyhyyden viimeiseen vaiheeseen, jotka täyttävät jano vedellä" Vincent Priessnitzin mukaan Hydropatian perustaja, muuten tunnetaan nimellä "Veden parannuskeino". Kuinka ajat ovat muuttuneet. Yhdistyneessä kuningaskunnassa olevat aikuiset kuluttavat enemmän vettä nyt kuin viime vuosina, kun taas Yhdysvalloissa pullotettu veden myynti hiljattain ylitti soodan myyntiä. Olemme pommittaneet viestejä, jotka kertovat meille, että juomaveden juominen joka päivä on hyvä terveys, enemmän energiaa ja suurta ihoa ja että se tekee meistä laihtua ja välttää syöpää. Työmatkalaisia ​​kannustetaan ottamaan vesipulloja Lontoon metrolle, koulun oppilaita kehotetaan tuomaan vettä oppitunneihinsa ja harvat toimistokokoukset voivat alkaa ilman jättiläistä vettä, joka istuu pöydän keskellä.

Monet meistä uskovat, että juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä - polttoaineena tätä ruokahalua vettä on "8x8 sääntö": epävirallinen neuvonta suositellaan, että juomme kahdeksan 240ml lasillista vettä päivässä, yhteensä vain kaksi litraa, ylhäällä muista juomista. Tätä "sääntöä" ei kuitenkaan tueta tieteellisillä havainnoilla - eikä Yhdistynyt kuningaskunta tai EU: n viralliset suuntaviivat sanovat, että meidän pitäisi juoda tätä paljon. Jos haluat lisätä sekaannusta, koska nykyinen pandemia otti ihmisiä, kehottiin napauttamaan lämmintä vettä 15 minuutin välein suojelemaan virusta vastaan ​​- neuvoja, joilla ei ole itse asiassa. Miksi on niin paljon epäselviä tietoja siitä, kuinka paljon vettä juoda? Todennäköisesti näyttää siltä, ​​että kaksi ohjeellista ohjeellista tulkintoja - molemmat vuosikymmeniä sitten.

Vuonna 1945 Yhdysvaltojen ruokaa ja ravitsemushallitus neuvotteli aikuisille kuluttamaan yhtä millilitraa nestettä jokaisesta suositelluista kaloreista, joka vastaa kaksi litraa naisille 2 000 kalori-ruokavaliossa ja kaksi ja puoli Miehet syövät 2500 kaloria. Ei vain vettä, joka sisälsi useimmat juomat - sekä hedelmät ja vihannekset, jotka voivat sisältää jopa 98% vettä. Alkuperäisessä ohjauksessa nesteiden päivittäinen jakautuminen voi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Vuonna 1974 välin kirjan ravitsemus hyvää terveyttä varten, joka on kirjoittanut ravitsemusterapeutti Margaret McWilliams ja Frederick Stare, suositteli, että keskimääräinen aikuinen kuluttaa kuuden - kahdeksan lasillista vettä päivässä. Mutta kirjoittajat kirjoittivat, tämä voi sisältää hedelmiä ja vihanneksia, kofeiinia ja virvoitusjuomia, jopa olutta.

Meidän jano me asetamme kollektiivisen luottamuksen. Vesi on tietenkin tärkeä. Ylös noin kaksi kolmasosaa kehon painosta, vesillä on ravintoaineita ja jätteitä kehojen ympärillä, säätelevät lämpötilaa, toimii voiteluaineina ja iskunvaimennuksina nivelissamme ja niillä on merkitystä useimmissa kemiallisissa reaktioissa. Menetämme jatkuvasti vettä hiki, virtsaaminen ja hengitys. Varmistetaan, että meillä on riittävästi vettä on hieno tasapaino ja ratkaiseva dehydraation välttämiseksi.

Dehydraation oireita voi tulla havaittavissa, kun menetämme 1-2% kehon vedestä ja jatkamme huononemista, kunnes nesteet varmuuskopioimme. Harvinaisissa tapauksissa tällainen dehydraatio voi olla kohtalokas. Asiantuntijat ovat suurelta osin samaa mieltä siitä, että emme tarvitse enää nestettä kuin vartalon signaali, kun se signaalia signaalia. Vuosien perusteettomat väitteet 8x8-sääntö ovat johtaneet meille uskomaan, että janoisuus on jo vaarallisesti dehydratoitu. Mutta asiantuntijat ovat suurelta osin samaa mieltä siitä, että emme tarvitse enää nestettä kuin vartalon signaalin määrä, kun se signaaleja sille.

"Hydraation valvonta on joitain kehittyneitä asioita, joita olemme kehittäneet evoluutiossa, koska esi-isät indeksoivat merestä maalle. Meillä on valtava määrä hienostuneita tekniikoita, joita käytämme riittävän hydrationin ylläpitämiseen ", sanoo Irwin Rosenburg, Vanhempi tutkija neurotieteen ja ikääntymisen laboratoriossa Tuftsin yliopistossa Massachusettsissa. Terveellinen elin hälyttää meidät dehydraatioon tekemällä meidät tuntemaan janoa terveellisessä kehossa, aivot havaitsevat, kun keho on dehydratoitu ja aloittaa jano edistää juomista. Se vapauttaa myös hormonin, joka signaalit munuaisille veden säästämiseksi keskittymällä virtsa.

"Jos kuuntelet kehoa, se kertoo sinulle, kun se on jano", sanoo Courtney Kipps, konsultti urheilu lääkäri ja tärkein kliininen opetus urheilulääketiede, liikunta ja terveys ja URL-osoite sekä Blenheimin ja Lontoon triathlonien lääketieteellisen johtajan. Myytti, että on liian myöhäistä, kun olet jano perustuu olettaen, että jano on nestemäisen alijäämän epätäydellinen markkeri, mutta miksi kaikki muu kehossa on täydellinen ja jano olla epätäydellinen? Se on toiminut hyvin tuhansia vuosia ihmisen evoluutiota. " Vesi on terveellisin vaihtoehto, mutta teetä, kahvia ja jopa alkoholijuomia hydratoidaan myös. Vaikka vesi on terveellisin vaihtoehto, koska sillä ei ole kaloreita, muut juomat hydraatti meitä, mukaan lukien tee ja kahvi. Vaikka kofeiinilla on lievä diureettinen vaikutus, tutkimus osoittaa, että teetä ja kahvia edistää edelleen hydraatiota - ja niin tehdä alkoholijuomia. (Selvitä, jos voit syödä matkalla krapulasta.)

*

Juominen hyvään terveyteen: On vähän todisteita, jotka viittaavat siihen, että juominen enemmän vettä kuin kehon signaalit, jotka tarjoavat hyödyt, jotka ylittävät dehydraation välttämisen. Silti tutkimus ehdottaa, että on olemassa joitain tärkeitä etuja jopa lievän kuivumisen varhaisvaiheiden välttämiseksi. Useita tutkimuksia on löydetty esimerkiksi, että juominen tarpeeksi välttää lievän dehydraation auttaa tukemaan aivotoimintaa ja kykyämme tehdä yksinkertaisia ​​tehtäviä, kuten ongelmanratkaisua. Jotkin tutkimukset viittaavat nesteenkulutukseen voi auttaa hallitsemaan painoa. Brenda Davy, ihmisen ravitsemuksen professori, ruoka ja liikunta Virginian ammattikorkeakoulussa ja valtionyliopistossa, on tehnyt muutamia tutkimuksia, jotka tarkastelevat nesteen kulutusta ja painoa. Yhdessä tutkimuksessa hän satunnaisesti määrättiin aiheita yhteen kahdesta ryhmästä. Molempia ryhmiä pyydettiin seuraamaan terveellistä ruokavaliota kolme kuukautta, mutta vain yksi kerrottiin juoda 500 ml lasillinen vettä puoli tuntia ennen kuin syönyt jokaisen aterian. Ryhmä, joka juonut vettä menetti enemmän painoa kuin toinen ryhmä.

Molemmille ryhmille kerrottiin myös 10 000 askeleen päivässä, ja ne, jotka joivat vesilasit, tarttuvat paremmin tähän. Davy arvailee tämä johtuu siitä, että lievä kuivuminen noin 1-2% on melko yleinen, ja monet ihmiset eivät ehkä ymmärrä, kun tämä tapahtuu - ja jopa tämä lievä taso voi vaikuttaa mielialaan ja energiaa. Mutta Barbara Rolls, intensiivihoitolääketieteen professori yliopistokoululla Lontoossa, sanoo, että juomaveteen liittyvä laihtuminen tulee todennäköisemmin vedestä, jota käytetään sugiikan juomien korvikkeena. "Ammatti, joka täyttää veteen ennen kuin ateria sulaa punt, ei ole vakiintunut, ja vesi kulutetaan omilla tyhjillään pois vatsasta todella nopeasti. Mutta jos kulutat enemmän vettä ruoan kautta syöt, kuten keitto, tämä voi auttaa sinua täyttämään sinut, kun vesi on sidottu ruokaan ja pysyy vatsaan pidempään ", hän sanoo. Monet meistä usein ovat lievästi dehydratoituja ja eivät ymmärrä sitä: toinen väitetty terveyshyöty juomasta enemmän vettä on parannettu ihon iho ja parempi kosteutettu iho. Mutta ei ole todisteita ehdottaa uskottavaa tieteellistä mekanismia tämän takana. (Lue lisää siitä, onko ylimääräinen vesi juominen iholle).

Onko liian suuri asia todella huono? Ne, joilla on kahdeksan lasillista vettä päivässä, eivät tee mitään haittaa. Mutta uskomme meidän täytyy juoda enemmän vettä kuin kehosi signaali voi joskus tulla vaaraksi. Liian paljon nesteenkulutusta voi tulla vakavaksi, kun se aiheuttaa natriumin laimennuksen veressä. Tämä luo aivojen ja keuhkojen turvotuksen, kun nesteen siirtymät yrittävät tasapainottaa veren natriumpitoisuutta.

Viime vuosikymmenen aikana vähintään 15 urheilijaa on kuollut ylikuormituksesta urheilutapahtumien aikana - viimeisen vuosikymmenen aikana tai niin, KIPPS on ollut tietoinen vähintään 15 urheilijoiden tapauksesta, jotka ovat kuolleet ylikuormitusta urheilutapahtumien aikana. Epäillyt epäilee nämä tapaukset ovat osittain siksi, että olemme tulleet epäluottamiksi omasta janismekanismestamme ja että mielestämme meidän täytyy juoda enemmän kuin ruumiimme vaativat kuivumista.

"Sairaanhoitajat ja lääkärit sairaalassa näkevät vakavasti kuivuneet potilaat, joilla on vakavia lääketieteellisiä sairauksia tai jotka eivät ole voineet juoda päiviä, Booty Theste -tapaukset ovat hyvin erilaisia ​​kuin kuivuminen, että ihmiset huolehtivat maratonien aikana", hän sanoo. Emme usein ajattele sitä, tavoite liikaa nesteen kulutusta voi olla vaarallista.

Johanna Hokenham juoksi vuoden 2018 Lontoon Marathon, kuumin ennätys. Tarkoitus hän ei muista suurinta osaa siitä, koska hän juonut niin paljon vettä kilpailun aikana, että hän kehitti yli hydraatiota, joka tunnetaan nimellä Hyponatremia. Hän ryntäsi sairaalaan myöhemmin sinä päivänä.

"Ystäväni ja kumppanini ajatteli, että olin dehydratoinut ja he antoivat suurelle lasillista vettä. Minulla oli massiivinen sovitus ja sydämeni pysähtyi. Olin Airliftitys sairaalaan ja tajuton sunnuntai-iltana seuraavaan tiistaina ", hän sanoo. Hokenham, joka aikoo ajaa jälleen maratonia tänä vuonna, kertoo vain ystävien ja Marathonien tarjoamat terveysneuvonta oli juoda paljon vettä. Haluan todella, että ihmiset tuntevat, että jotain niin yksinkertaista voi olla niin tappava - Johanna hokenham "Kaikki olisi otettu minulle kunnossa, jolla oli muutamia elektrolyyttitabletteja, mikä lisää natriumpitoisuutta veressäsi. Olen juoksi muutamia maratonia ennen ja en tiennyt sitä ", hän sanoo. "Haluan todella, että ihmiset tietävät, että jotain niin yksinkertaista voi olla niin tappava."

Joten kuinka paljon vettä tarvitaan joka päivä?

Ajatus siitä, että meidän on jatkuvasti hydratoitu, tarkoittaa, että he menevät väärin, ja juovat enemmän kuin heidän ruumiinsa. "Maksimi henkilö kuumimmassa mahdollisessa lämpöä keskellä aavikon voi pusero kaksi litraa tunnissa, mutta se on todella vaikeaa", sanoo Urheilun, liikunnan ja terveyden tutkimuksen johtaja Hugh Montgomery. "Kannata noin 500 ml vettä 20 minuutin matkan Lontoon metrolla, et koskaan tule tarpeeksi kuumaa hikoilua tällä nopeudella - vaikka sinä tippitset hiki." Hugh Montgomery: Niille, jotka tuntevat olonomaisemmiksi menemästä virallisista suuntaviivoista eikä jano, Yhdistyneen kuningaskunnan NHS-poikkeukset, jotka juovat kuuden - kahdeksan lasillista nestettä päivässä, mukaan lukien alempi rasva maito ja sokeriton juomat, mukaan lukien tee ja kahvi.

Lääkärit neuvovat kuuden tai kahdeksan lasillista nestettä päivässä, kuten teetä ja kahvia. On myös tärkeää muistaa, että janomme mekanismit menettävät herkkyyttä, kun olemme yli 60. "Kuten ikää, meidän luonnollinen jano mekanismi muuttuu vähemmän herkiksi ja meistä tulee alttiimpia dehydratointia kuin nuoret ihmiset. Kuten ikä, voimme joutua tarkkailemaan nesteen kulutustottumuksistamme pysymään hydratoituna ", Davy sanoo. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nesteenvaatimukset vaihtelevat riippuen henkilön iästä, kehon koosta, sukupuolesta, ympäristöstä ja liikunnan tasosta.

"Yksi 8x8-säännön kohtaamisista on sen stark ylikymmentä, miten organismeja vastaa ympäristöön, jota olemme", sanoo Rosenburg. "Meidän pitäisi ajatella nestevaatimusta samalla tavoin kuin energiavaatimus, jossa puhumme lämpötilasta, jota olemme ja fyysisen toiminnan taso oli mukana." Useimmat asiantuntijat ovat yleensä samaa mieltä, ettemme juo mielivaltaista vettä päivässä: kehomme signaali meille, kun olemme jano, paljon kuin he tekevät, kun olemme nälkäisiä kullan väsyneitä. Ainoa terveyshyöty juomasta enemmän kuin tarvitset, näyttää, on ylimääräisiä kaloreita, joita viet, jotka vievät LOO: lle useammin.

-

Mitä dehydraatio näyttää?

Dehydraatio tarkoittaa, että menetät enemmän nesteitä kuin otat dehydraation inymptomeja, ovat tummankeltainen virtsa; Tunne väsynyt, vaaleanpunainen kulta huimausta; Ottaa suun kuivuminen, huulet ja silmät; ja virtsaa vähemmän kuin uunin ajat päivässä. Tavoite yleisimpiä oireita? Yksinkertaisesti tunne jano.

Kuten aina, pysy turvassa!

- Lintu.

*** Kiitos vierailustasi, palaa pian ***