Verden av belgfrukter tok på en ny dimensjon når vegetarisk mat ble mainstream i vår kultur, og spesielt når tofu flyttet vestover. Når vi snakker om belgfrukter, er vi vanligvis refererer til bønner, erter og linser. Peanøtter, også, er teknisk betraktet som en belgfrukt. Belgfrukter er en bemerkelsesverdig kilde til protein, mangler bare den essensielle aminosyren metionin, som kan utstyres med komplementære porsjoner med melk, ost eller hele korn.
Den ene lone unntaket er soyabønner, som regnes for å være en perfekt protein. Soyabønner 'biprodukt, tofu, er rik på østrogen. Belgfrukter er også en utmerket kilde for B-vitaminer, så vel som jern, kalium og kalsium. I tillegg er de gode kilder til fiber, er lav i natrium og er kolesterol-fri. Alle bønner, erter og linser bør skylles og plukket over før matlaging, særlig de som kommer i bulk. Tørkede bønner bør være gjennomvåt før koking. To avslapningsmetoder følge. Det er en god idé å unngå å legge salt til de belgfrukter før har kokt en stund, for ikke å hemme mørning. Også, sure matvarer, for eksempel tomater eller eddik, bør bare legges til når bønnene er møre. Smaken av belgfrukter ofte fordeler danne en skvett eddik, lime sitronsaft; bare husk å legge den siste.
Matlaging tørkede bønner:
Soaking tørkede bønner før matlaging senker sine gassproduserende egenskaper, reduserer steketiden og holder bønne skins fra skille fra kjøttet. To hovedavslapningsmetoder følge.
Hurtig Sug: For hver kilo bønner, bruker 2 liter vann. Ta med bønner og vann til en rullende koke i en stor gryte og kok i 2 minutter; fjern fra varmen, dekk til og la stå en time. Renne bønner også. Cook bønner i en stor gryte med friskt kaldt vann, bruker ca 6 kopper vann for hver kilo bønner.
Overnatter Soak: For hver kilo bønner, bruker 6 kopper vann. Suge bønner i vann i en stor container over natten i kjøleskapet. Renne bønner også. Cook bønner i en gryte med friskt kaldt vann, bruker ca 6 kopper vann for hver kilo bønner.
Matlaging Times
plit erter og linser: mindre enn 1 time; ikke nødvendig å suge
marinen og kidneybønner: 1 til 1 1/2 time
hvit, svart, Great Northern, rosa, pinto, røde bønner og black-eyed peas: ca 1 1/2 timer
kikerter: ca 2 timer
soyabønner: 3 eller flere timer
lima bønner: mindre enn 1 time for baby limas; ca 1 1/2 timer for store Limas
Vegetarisk Vegetabilsk Chili, Porsjoner: 5-6
Denne oppskriften kan varieres i det uendelige, avhengig av hvilke grønnsaker er i sesong eller appellere til din familie. Ved hjelp av hermetiske bønner gjør oppskriften en kjapp å tilberede.
3 ss. mais eller rapsolje
1 stor løk, finhakket
2 store fedd hvitløk, finhakket
En stor grønn eller rød paprika, finhakket
1 stilk selleri, finhakket
1 middels gulrot, finhakket
2 ts. chilipulver
1 ts. bakken spisskummen
1 ts. tørket oregano blader, smuldret
1/2 ts. tørket timian blader
1/2 ts. malt koriander
1 kan (£ 1) skrelte tomater med juice, hakket
1 kopp grønnsakskraft, (hjemmelaget eller kjøpt), eller mer om ønskelig
2 bokser (16 oz. Hver) pinto bønner, skylt og drenert
1 kopp friske eller frosne korn kjerner
1 1/2 kopper shredded skarp Cheddarost
1 1/2 kopper fint strimlet grønn kål
1/2 kopp hakket frisk koriander
2 jalapeno chili, seeded og hakket
Rødvinseddik til smak og salt etter smak
I en stor tung bunn pott, varme olje over middels varme og stek løk i 2 minutter. Legg hvitløk og stek til løken er nesten mør. Legg paprika, selleri, gulrot, chili pulver, spisskummen, oregano, timian og koriander og la det surre i 3 minutter. Rør inn tomater og lager og kok opp. Reduser varmen til lav og la det småkoke under lokk i 10 minutter. Rør inn bønner og mais. Tilsett salt, eddik og ekstra lager, hvis du ønsker en soupier chili. Plassere ost i en bolle. Kaste kål med koriander og plasser i en egen bolle. Plasser hakket jalapenos i en liten skål. Tjene chili i varme boller og la diners pynte individuelle porsjoner med ost, kål blanding og jalapenos ved bordet.
Sopp, ris og Tofu Loaf, Porsjoner: 8
Dette gjør en nydelig selskap eller familie måltid med cheesy scalloped poteter, dampede grønnsaker og en kastet grønn salat. Betjene hele korn ruller på siden. Se etter pulverisert grønnsaksbuljong i krukker eller bulk binger i en naturlig mat butikk.
8 tørket shiitake sopp
3 kopper varmt vann, pluss mer hvis nødvendig
3 ss. soyasaus
3 ss. pulverisert grønnsaksbuljong
1 1/2 kopper langkornet og vill ris mix
2 ss. rapsolje
1 kopp finhakket løk
1/4 kg hvit sopp, hakket
4 medium fedd hvitløk, finhakket
10 oz. fast tofu
1 kopp fint myke brødsmuler
1 kopp fersk revet Asiago eller parmesanost
2 egg, slått
1/2 kopp solsikkekjerner, ristet
1 ss. tørket timian blader
1/2 ts. grovmalt pepper og salt etter smak
I en bolle, suge shiitake sopp i varmt vann og soyasaus i 30 minutter; renne sopp godt; reservere væske, og hogge fint. Måle væske, og legger ekstra vann om nødvendig for å like tre kopper. I en stor kjele, ta med sopp væske, pulverisert grønnsaksbuljong og ris til en byll. Reduser varmen til svært lav og småkoke under lokk i 30 minutter, eller til risen er mør og væsken er absorbert.
Varm ovnen til 350 grader. I en stekepanne, varme olje over middels høy varme og stek løk, hvit sopp og hvitløk til det er mykt. Overfør blandingen til en bolle med kokt ris, shiitake sopp, tofu, brødsmuler, ost, egg, solsikkekjerner, timian og pepper. Bland godt og smak til med salt. Overføring blandingen til en smurt 10-tommers pie panorere og bake for 35-50 minutter, eller til fast og lett brunet. Skåret i båter for å tjene.
Jeg var vegetarianer i mer enn 20 år, jeg faktisk likte det, og jeg mener at alle skal ha den erfaringen - Bird
Den ene lone unntaket er soyabønner, som regnes for å være en perfekt protein. Soyabønner 'biprodukt, tofu, er rik på østrogen. Belgfrukter er også en utmerket kilde for B-vitaminer, så vel som jern, kalium og kalsium. I tillegg er de gode kilder til fiber, er lav i natrium og er kolesterol-fri. Alle bønner, erter og linser bør skylles og plukket over før matlaging, særlig de som kommer i bulk. Tørkede bønner bør være gjennomvåt før koking. To avslapningsmetoder følge. Det er en god idé å unngå å legge salt til de belgfrukter før har kokt en stund, for ikke å hemme mørning. Også, sure matvarer, for eksempel tomater eller eddik, bør bare legges til når bønnene er møre. Smaken av belgfrukter ofte fordeler danne en skvett eddik, lime sitronsaft; bare husk å legge den siste.
Matlaging tørkede bønner:
Soaking tørkede bønner før matlaging senker sine gassproduserende egenskaper, reduserer steketiden og holder bønne skins fra skille fra kjøttet. To hovedavslapningsmetoder følge.
Hurtig Sug: For hver kilo bønner, bruker 2 liter vann. Ta med bønner og vann til en rullende koke i en stor gryte og kok i 2 minutter; fjern fra varmen, dekk til og la stå en time. Renne bønner også. Cook bønner i en stor gryte med friskt kaldt vann, bruker ca 6 kopper vann for hver kilo bønner.
Overnatter Soak: For hver kilo bønner, bruker 6 kopper vann. Suge bønner i vann i en stor container over natten i kjøleskapet. Renne bønner også. Cook bønner i en gryte med friskt kaldt vann, bruker ca 6 kopper vann for hver kilo bønner.
Matlaging Times
plit erter og linser: mindre enn 1 time; ikke nødvendig å suge
marinen og kidneybønner: 1 til 1 1/2 time
hvit, svart, Great Northern, rosa, pinto, røde bønner og black-eyed peas: ca 1 1/2 timer
kikerter: ca 2 timer
soyabønner: 3 eller flere timer
lima bønner: mindre enn 1 time for baby limas; ca 1 1/2 timer for store Limas
Vegetarisk Vegetabilsk Chili, Porsjoner: 5-6
Denne oppskriften kan varieres i det uendelige, avhengig av hvilke grønnsaker er i sesong eller appellere til din familie. Ved hjelp av hermetiske bønner gjør oppskriften en kjapp å tilberede.
3 ss. mais eller rapsolje
1 stor løk, finhakket
2 store fedd hvitløk, finhakket
En stor grønn eller rød paprika, finhakket
1 stilk selleri, finhakket
1 middels gulrot, finhakket
2 ts. chilipulver
1 ts. bakken spisskummen
1 ts. tørket oregano blader, smuldret
1/2 ts. tørket timian blader
1/2 ts. malt koriander
1 kan (£ 1) skrelte tomater med juice, hakket
1 kopp grønnsakskraft, (hjemmelaget eller kjøpt), eller mer om ønskelig
2 bokser (16 oz. Hver) pinto bønner, skylt og drenert
1 kopp friske eller frosne korn kjerner
1 1/2 kopper shredded skarp Cheddarost
1 1/2 kopper fint strimlet grønn kål
1/2 kopp hakket frisk koriander
2 jalapeno chili, seeded og hakket
Rødvinseddik til smak og salt etter smak
I en stor tung bunn pott, varme olje over middels varme og stek løk i 2 minutter. Legg hvitløk og stek til løken er nesten mør. Legg paprika, selleri, gulrot, chili pulver, spisskummen, oregano, timian og koriander og la det surre i 3 minutter. Rør inn tomater og lager og kok opp. Reduser varmen til lav og la det småkoke under lokk i 10 minutter. Rør inn bønner og mais. Tilsett salt, eddik og ekstra lager, hvis du ønsker en soupier chili. Plassere ost i en bolle. Kaste kål med koriander og plasser i en egen bolle. Plasser hakket jalapenos i en liten skål. Tjene chili i varme boller og la diners pynte individuelle porsjoner med ost, kål blanding og jalapenos ved bordet.
Sopp, ris og Tofu Loaf, Porsjoner: 8
Dette gjør en nydelig selskap eller familie måltid med cheesy scalloped poteter, dampede grønnsaker og en kastet grønn salat. Betjene hele korn ruller på siden. Se etter pulverisert grønnsaksbuljong i krukker eller bulk binger i en naturlig mat butikk.
8 tørket shiitake sopp
3 kopper varmt vann, pluss mer hvis nødvendig
3 ss. soyasaus
3 ss. pulverisert grønnsaksbuljong
1 1/2 kopper langkornet og vill ris mix
2 ss. rapsolje
1 kopp finhakket løk
1/4 kg hvit sopp, hakket
4 medium fedd hvitløk, finhakket
10 oz. fast tofu
1 kopp fint myke brødsmuler
1 kopp fersk revet Asiago eller parmesanost
2 egg, slått
1/2 kopp solsikkekjerner, ristet
1 ss. tørket timian blader
1/2 ts. grovmalt pepper og salt etter smak
I en bolle, suge shiitake sopp i varmt vann og soyasaus i 30 minutter; renne sopp godt; reservere væske, og hogge fint. Måle væske, og legger ekstra vann om nødvendig for å like tre kopper. I en stor kjele, ta med sopp væske, pulverisert grønnsaksbuljong og ris til en byll. Reduser varmen til svært lav og småkoke under lokk i 30 minutter, eller til risen er mør og væsken er absorbert.
Varm ovnen til 350 grader. I en stekepanne, varme olje over middels høy varme og stek løk, hvit sopp og hvitløk til det er mykt. Overfør blandingen til en bolle med kokt ris, shiitake sopp, tofu, brødsmuler, ost, egg, solsikkekjerner, timian og pepper. Bland godt og smak til med salt. Overføring blandingen til en smurt 10-tommers pie panorere og bake for 35-50 minutter, eller til fast og lett brunet. Skåret i båter for å tjene.
Jeg var vegetarianer i mer enn 20 år, jeg faktisk likte det, og jeg mener at alle skal ha den erfaringen - Bird
