Swedish: Hur mycket vatten ska du dricka varje dag?

 Oavsett om du har haft trötthet eller till och med torr hud, har du antagligen blivit tillsagd att dricka mer vatten som ett botemedel. Men det här rådet kommer från decennier gammal vägledning ... och kan inte ha någon vetenskaplig grund. Så många länder som uppmanar befolkningen att stanna hemma, betalar många av oss mer uppmärksamhet åt våra dieter och hur maten vi äter kan stödja vår hälsa. Mina vänner på BBC God mat fokuserar på praktiska lösningar för ingrediens swappar, näringsrika butikskåp recept och alla aspekter av matlagning och ätning under lockdown.

Så här är deras rapport i ett nötskal, jag har försökt att lägga till allt i denna rapport och utan allt annat bagage som jag ser överallt, har jag också inkluderat här, andra myndigheter om detta ämne.

Rapporten: I början av 1800-talet måste folk vara nära döden innan de präglade att dricka vatten. Bara de "reducerade till den sista etappen av fattigdomen uppfyller sin törst med vatten", enligt Vincent Priessnitz, grundaren av hydropati, annars känd som "vattenhärdningen". Hur tider har förändrats. Vuxna i Storbritannien idag förbrukar mer vatten nu än de senaste åren, medan i USA, överstiger försäljningen av flaskvatten nyligen sodavatten. Vi har bombarderats med meddelanden som berättar att dricka liter vatten varje dag är hemligheten till god hälsa, mer energi och stor hud, och att det kommer att få oss att gå ner i vikt och undvika cancer. Pendlare uppmanas att ta flaskor med vatten på tunnelbanan London, skolelever rekommenderas att ta med vatten i sina lektioner och få kontorsmöten kan påbörjas utan en jätte kanna med vatten som sitter mitt i skrivbordet.

Många av oss tror att vi borde dricka minst åtta glas vatten om dagen - att bränna den här aptiten för vatten är "8x8-regeln": det inofficiella rådet som rekommenderar att vi dricker åtta 240 ml glas vatten per dag, totalt bara under två liter, ovanpå av andra drycker. Den "regeln" är emellertid inte stödd av vetenskapliga fynd - och det är inte heller att göra i EU eller EU: s officiella riktlinjer för att vi ska dricka så mycket. För att lägga till förvirringen, som den nuvarande pandemin togs, rådde folk att knacka på en sipp av varmt vatten var 15: e minut för att skydda mot viruset - rådgivning som inte har någon grund. Varför är det så mycket oklart information om hur mycket vatten att dricka? Mest troligt verkar det, från misstolkningar av två stipendier - både från decennier sedan.

År 1945 rådde amerikanska livsmedels- och näringsstyrelsen för det nationella forskningsrådet vuxna att konsumera en milliliter vätska för varje rekommenderad kalori av mat, vilket motsvarar två liter för kvinnor på en 2000-kalori diet och två och en halv för män som äter 2,500 kalorier. Inte bara vatten, som inkluderade de flesta typer av drycker - såväl som frukter och grönsaker, som kan innehålla upp till 98% vatten. I den ursprungliga vägledningen kan din dagliga tilldelning av vätskor inkludera frukter och grönsaker. År 1974, rekommenderade boken näring för god hälsa, medförfattare av nutritionists Margaret McWilliams och Frederick Stare, att den genomsnittliga vuxen förbrukar mellan sex och åtta glas vatten om dagen. Men författarna skrev, det här kan innehålla frukt och grönt, koffeinhaltiga och läsk, även öl.

I vår törst sätter vi vårt kollektiva förtroende. Vatten är givetvis viktigt. Göra upp två tredjedelar av vår kroppsvikt, vatten bär näringsämnen och avfallsprodukter runt våra kroppar, reglerar vår temperatur, fungerar som smörjmedel och stötdämpare i våra leder och spelar en roll i de flesta kemiska reaktioner som händer inom oss. Vi förlorar ständigt vatten genom svett, urinering och andning. Att vi har tillräckligt med vatten är en fin balans, och avgörande för att undvika uttorkning. Symptomen på uttorkning kan detekteras när vi förlorar mellan 1-2% av kroppens vatten och vi fortsätter att försämras tills vi toppar våra vätskor. I sällsynta fall kan sådan uttorkning vara dödlig. Experter är i stort sett överens om att vi inte behöver mer vätska än det belopp som vår kroppssignal för, när den signalerar för det. År av unsubstantiated påståenden om 8x8-regeln har lett oss att tro att känslan törstig betyder att vi redan är farligt dehydrerade. Men experter är i stort sett överens om att vi inte behöver mer vätska än det belopp som vår kroppssignal för, när den signalerar för det.

"Kontrollen av hydratisering är några av de flesta sofistikerade saker som vi har utvecklat i evolutionen, någonsin sedan förfäder som kryper ut av havet på land. Vi har ett stort antal sofistikerade tekniker som vi använder för att upprätthålla adekvat hydrering, säger Irwin Rosenburg, seniorforskare vid neurovetenskap och åldrande laboratorium vid Tufts University i Massachusetts. En frisk kropp varnar oss för att dehydrera genom att få oss att känna sig törstig i en hälsosam kropp, upptäcker hjärnan när kroppen blir uttorkad och initierar törst för att stimulera dricks. Det frigör också ett hormon som signalerar till njurarna för att spara vatten genom att koncentrera urinen.

"Om du lyssnar på din kropp, kommer det att berätta när det är törstig", säger Courtney Kipps, konsultsportläkare och huvudsklinisk läromedel med idrottsmedicin, motion och hälsa och webbadress samt medicinsk chef för Blenheim och London Triathlons. Den myt som den är för sent när du är törstig bygger på antagandet att törst är en ofullkomlig markör av ett flytande underskott, men varför skulle allt annat i kroppen vara perfekt och törst är ofullkomlig? Det har fungerat mycket bra för tusentals år av mänsklig utveckling. " Vatten är det hälsosammaste alternativet, men te, kaffe och till och med några alkoholhaltiga drycker hydratiserar också. Medan vatten är det hälsosammaste alternativet eftersom det inte har några kalorier, hydrerar andra drycker också oss, inklusive te och kaffe. Även om koffein har en mild diuretisk effekt, indikerar forskningen att te och kaffe fortfarande bidrar till hydratisering - och det gör också några alkoholhaltiga drycker. (Ta reda på om du kan äta din väg ut ur en baksmälla.)

Dricker till god hälsa: Det finns lite bevis som tyder på att dricka mer vatten än våra kroppssignaler för erbjudanden några fördelar bortom punkten att undvika uttorkning. Fortfarande föreslår forskning att det finns några viktiga fördelar med att undvika även de tidiga stadierna av mildt uttorkning. Ett antal studier har till exempel funnit att dricka tillräckligt för att undvika mildt uttorkning hjälper till att stödja hjärnfunktionen och vår förmåga att göra enkla uppgifter, såsom problemlösning. Vissa studier tyder på att vätskekonsumtion kan hjälpa till att hantera vikt. Brenda Davy, professor i mänsklig näring, mat och motion vid Virginia Polytechnic Institute och State University, har genomfört några studier som tittar på vätskekonsumtion och vikt. I en studie tilldelade hon slumpmässigt ämnen till en av två grupper. Båda grupperna blev ombedda att följa en hälsosam kost i tre månader, men bara man fick veta att dricka ett 500 ml glas vatten en halvtimme innan du äter varje måltid. Gruppen som drack vattnet förlorade mer vikt än den andra gruppen.

Båda grupperna fick också sagda för att sikta på 10 000 steg om dagen, och de som drack glasögonen vatten bättre följde detta. Davy Gueses Detta beror på att mildt uttorkning av cirka 1-2% är ganska vanligt, och många människor kanske inte inser när det händer - och även den här milda nivån kan påverka våra humör och energinivåer. Men Barbara Rolls, en professor i intensivvårdsmedicin vid University College London, säger att varje viktminskning i samband med dricksvatten är mer benägna att komma från vatten som används som ersättare för söta drycker. "Det begrepp som fyller på vatten innan en måltid kommer att smälta pundet är inte väl etablerat, och vatten som konsumeras på egen hand tömmer sig ur magen väldigt snabbt. Men om du konsumerar mer vatten genom maten du äter, som soppa, kan detta hjälpa till att fylla dig eftersom vattnet är bundet till maten och stannar i magen längre, "säger hon. Många av oss är ofta mildt dehydrerade och inser inte det: En annan påstådd hälsofördel för att dricka mer vatten är förbättrad hudfärg och bättre fuktad hud. Men det finns brist på bevis för att föreslå en trovärdig vetenskaplig mekanism bakom detta. (Läs mer om huruvida dricka extra vatten är bra för din hud).

Gör är för mycket av en bra sak faktiskt dåligt? De av oss som syftar till åtta glas vatten per dag gör inte oss någon skada. Men den tro vi behöver dricka mer än våra kroppssignaler för kan ibland bli farliga. För mycket vätskekonsumtion kan bli allvarlig när det orsakar en utspädning av natrium i blod. Detta skapar en svullnad i hjärnan och lungorna, som vätskeskift för att försöka balansera blodnatriumnivåer.

Under det senaste decenniet har minst 15 idrottare dött av överhydrering under sportevenemang - under det senaste decenniet eller så har Kipps varit medvetna om minst 15 fall av idrottare som har dött av överhydratisering under sportevenemang. Hon misstänker att dessa fall är delvis för att vi har blivit misstro mot vår egen törstmekanism och att vi tror att vi behöver dricka mer än våra kroppar kräver att man undviker uttorkning.

"Sjuksköterskor och läkare på sjukhus kommer att se allvarligt dehydrerade patienter som har allvarliga medicinska tillstånd eller som inte har kunnat dricka i dagar, men dessa fall är väldigt annorlunda än dehydrering som människor oroar sig för under marathons", säger hon. Vi tänker inte ofta på det, men för mycket vätskekonsumtion kan vara farligt.

Johanna Pakenham sprang 2018 London Marathon, den hetaste på rekord. Men hon kan inte komma ihåg det mesta, eftersom hon drack så mycket vatten under loppet att hon utvecklade överhydratisering, känd som hyponatremi. Hon rusade till sjukhus senare den dagen.

"Min vän och partner trodde att jag var dehydrerad och de gav mig ett stort glas vatten. Jag hade en massiv passform och mitt hjärta slutade. Jag var luftliftad till sjukhus och omedvetet från söndagskvällen till följande tisdag, "säger hon. Pakenham, som planerar att köra maraton igen i år, säger att den enda hälsovård som erbjuds av vänner och Marathon Posters var att dricka mycket vatten. Jag vill verkligen att folk ska veta att något så enkelt kan vara så dödligt - Johanna Pakenham "Allt det skulle ha tagit för mig att vara okej hade några elektrolyttabletter, vilket ökar natriumnivåerna i ditt blod. Jag har sprang några marathons innan och jag visste inte det, "säger hon. "Jag vill verkligen att folk ska veta att något så enkelt kan vara så dödligt."

Så hur mycket vatten behövs varje dag?

Tanken att vi måste ständigt hydreras betyder att många människor bär vatten med dem vart de än går och dricker mer än deras kroppar kräver. "Det maximala en person i den hetaste möjliga värmen i mitten av öknen kan svettas är två liter på en timme, men det är verkligen svårt", säger Hugh Montgomery, forskningschef vid Institutet för sport, motion och hälsa i London. "Bär runt 500 ml vatten för en 20-minuters resa på London Underground, kommer du aldrig att bli varm nog att svettas i den hastigheten - även om du dricker med svett." Hugh Montgomery: För dem som känner sig bekvämare går i officiella riktlinjer snarare än törst, rekommenderar Storbritanniens NHS att dricka mellan sex och åtta glas vätska om dagen, inklusive lägre fettmjölk och sockerfria drycker, inklusive te och kaffe.

Läkarna rekommenderar att man dricker sex till åtta glasvätskor om dagen, inklusive te och kaffe. Det är också viktigt att komma ihåg att våra törstmekanismer förlorar känslighet när vi är över 60 år. "När vi åldras blir vår naturliga törstmekanism mindre känslig och vi blir mer benägna att uttorkning än yngre människor. När vi åldras kan vi behöva vara mer uppmärksamma på våra vätskekonsumtionsvanor för att hålla sig hydratiserade, säger Davy. De flesta experter är överens om att våra fluidkrav varierar beroende på en persons ålder, kroppsstorlek, kön, miljö och nivå av fysisk aktivitet.

"En av fallen i 8x8-regeln är dess starka överförenkling av hur vi som organismer svarar på miljön vi är i, säger Rosenburg. "Vi borde tänka på vätskebehov på samma sätt som energikrav, där vi pratar om temperaturen vi är i och nivå av fysisk aktivitet var engagerade i." De flesta experter tenderar att hålla med om att vi inte behöver vara oroliga över att dricka en godtycklig mängd vatten per dag: våra kroppar signalerar oss när vi är törstiga, mycket som de gör när vi är hungriga eller trötta. Den enda hälsofördelen med att dricka mer än du behöver, det verkar, kommer att bli de extra kalorier du spenderar genom att springa till loo oftare.

Vad ser uttorkning ut?

Dehydrering innebär att du förlorar mer vätskor än vad du tar in. Symptom av dehydrering inkluderar mörkgul urin; känner sig trött, ljusad eller yr; ha torr mun, läppar och ögon; och urinering färre än fyra gånger om dagen. Men det vanligaste symptomet? Helt enkelt känna törstig.

Som alltid, håll dig säker!

- Fågel.

*** Tack för att du besöker, kom tillbaka snart ***