Vietnamese: Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

 Cho dù bạn đã mệt mỏi hay thậm chí là da khô, có lẽ bạn đã được yêu cầu uống nhiều nước như một phương thuốc. Nhưng lời khuyên này đến từ hướng dẫn hàng thập kỷ cũ ... và có thể không có cơ sở khoa học. Vì nhiều quốc gia thúc giục dân số ở nhà, nhiều người trong chúng ta đang chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống của chúng ta và cách thức ăn chúng ta ăn có thể hỗ trợ sức khỏe của chúng ta. Bạn bè của tôi tại BBC Thực phẩm tốt đang tập trung vào các giải pháp thực tế cho việc hoán đổi thành phần, công thức nấu ăn đồ bổ dưỡng và tất cả các khía cạnh của nấu ăn và ăn trong khi khóa.

Vì vậy, đây là báo cáo của họ trong vỏ hạt, tôi đã cố gắng thêm mọi thứ vào báo cáo này và không có hành lý khác mà tôi thấy ở khắp mọi nơi, tôi cũng đã bao gồm ở đây, các cơ quan chức năng khác về vấn đề này.

Báo cáo: Vào đầu thế kỷ 19, mọi người phải gần chết trước khi được xác định để uống nước. Chỉ những người "giảm xuống giai đoạn cuối cùng của nghèo đói thỏa mãn cơn khát nước", theo Vincent Priessnitz, người sáng lập thủy sinh, còn được gọi là "The Water Cure". Làm thế nào thời gian đã thay đổi. Người lớn ở Anh ngày nay đang tiêu thụ nhiều nước hơn bây giờ so với những năm gần đây, trong khi ở Mỹ, doanh số bán nước đóng chai gần đây đã vượt qua doanh số soda. Chúng tôi đã bị bắn phá với những tin nhắn cho chúng tôi biết rằng uống lít nước mỗi ngày là bí mật để có sức khỏe tốt, nhiều năng lượng và làn da tuyệt vời, và nó sẽ khiến chúng tôi giảm cân và tránh ung thư. Người đi làm được khuyến khích dùng chai nước vào lòng đất Luân Ðôn, học sinh trường nên mang nước vào bài học và một vài cuộc họp văn phòng có thể bắt đầu mà không cần một bình nước khổng lồ đang ngồi ở giữa bàn.

Nhiều người trong chúng ta tin rằng chúng ta nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày - thúc đẩy sự thèm ăn này cho nước là "quy tắc 8x8": Lời khuyên không chính thức giới thiệu chúng tôi uống tám ly nước 240ml mỗi ngày, tổng cộng chỉ dưới hai lít, trên đỉnh của bất kỳ đồ uống khác. Tuy nhiên, "quy tắc" đó không được hỗ trợ bởi các phát hiện khoa học - cũng như các hướng dẫn chính thức của Anh hoặc EU nói rằng chúng ta nên uống nhiều thứ này. Ðể thêm vào sự nhầm lẫn, vì đại dịch hiện tại đã giữ người được khuyên nên gõ một ngụm nước ấm cứ sau 15 phút để bảo vệ chống lại vi-rút - lời khuyên không có cơ sở trong thực tế. Tại sao có nhiều thông tin không rõ ràng về việc uống bao nhiêu nước? Rất có thể, dường như, từ giải thích sai về hai phần hướng dẫn - cả hai từ nhiều thập kỷ trước.

Năm 1945, Ban thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ của Hội đồng nghiên cứu quốc gia đã khuyên người lớn tiêu thụ một mililiter chất lỏng cho mọi lượng calo được khuyến nghị của thực phẩm, tương đương với hai lít đối với phụ nữ trong chế độ ăn 2.000 calo và hai rưỡi cho Ðàn ông ăn 2.500 calo. Không chỉ là nước, bao gồm hầu hết các loại đồ uống - cũng như trái cây và rau quả, có thể chứa tới 98% nước. Trong hướng dẫn ban đầu, sự phân bổ chất lỏng hàng ngày của bạn có thể bao gồm các loại trái cây và rau quả. Vào năm 1974, trong khi đó, dinh dưỡng cuốn sách về sức khỏe tốt, đồng tác giả của các nhà dinh dưỡng Margaret McWilliams và Frederick nhìn chằm chằm, khuyến nghị rằng người lớn trung bình tiêu thụ từ sáu đến tám ly nước mỗi ngày. Nhưng, các tác giả đã viết, điều này có thể bao gồm trái cây và rau, caffein và nước ngọt, thậm chí là bia.

Trong cơn khát của chúng tôi, chúng tôi đặt niềm tin tập thể của chúng tôi. Nước, tất nhiên, quan trọng. Tạo diện tích khoảng hai phần ba trọng lượng cơ thể của chúng ta, nước mang chất dinh dưỡng và các sản phẩm chất thải xung quanh cơ thể chúng ta, điều chỉnh nhiệt độ của chúng ta, hoạt động như một chất bôi trơn bôi trơn và giảm xóc trong khớp của chúng ta và đóng vai trò trong hầu hết các phản ứng hóa học xảy ra bên trong chúng ta. Chúng tôi liên tục mất nước qua mồ hôi, đi tiểu và thở. Ðảm bảo chúng tôi có đủ nước là một sự cân bằng tốt, và quan trọng để tránh mất nước. Các triệu chứng mất nước có thể trở nên phát hiện khi chúng ta mất từ ​​1-2% nước của cơ thể và chúng ta tiếp tục xấu đi cho đến khi chúng ta đứng đầu các chất lỏng của chúng ta sao lưu. Trong những trường hợp hiếm hoi, sự mất nước như vậy có thể gây tử vong. Các chuyên gia phần lớn đồng ý rằng chúng ta không cần thêm chất lỏng so với số lượng tín hiệu của cơ thể chúng ta, khi nó tín hiệu cho nó. Nhiều năm tuyên bố không có căn cứ xung quanh quy tắc 8x8 đã khiến chúng ta tin rằng cảm thấy khát có nghĩa là chúng ta đã bị mất nước nguy hiểm. Nhưng các chuyên gia chủ yếu đồng ý rằng chúng ta không cần thêm chất lỏng so với số lượng tín hiệu của cơ thể chúng ta, khi nó tín hiệu cho nó.

"Việc kiểm soát hydrat hóa là một số thứ tinh vi nhất mà chúng ta đã phát triển trong sự tiến hóa, kể từ khi tổ tiên bò ra khỏi biển lên đất. Chúng tôi có một số lượng lớn các kỹ thuật tinh vi mà chúng tôi sử dụng để duy trì sự hydrat hóa đầy đủ, theo ông Irwin Rosenburg, nhà khoa học cao cấp tại Phòng thí nghiệm khoa học thần kinh và lão hóa tại Ðại học Tufts ở Massachusetts. Một cơ thể khỏe mạnh cảnh báo chúng ta mất nước bằng cách khiến chúng ta cảm thấy khát trong một cơ thể khỏe mạnh, não phát hiện khi cơ thể đang bị mất nước và bắt đầu khát nước để kích thích uống. Nó cũng giải phóng một hormone báo hiệu cho thận để bảo tồn nước bằng cách tập trung nước tiểu.

"Nếu bạn lắng nghe cơ thể của mình, nó sẽ cho bạn biết khi nào khát nước", Courtney KIPP, bác sĩ tư vấn và học viên lâm sàng chính và dược phẩm của y học thể dục, tập thể dục và URL, và giám đốc y tế của các môn phối hợp BLENHEIM và LONDAG. Thần thoại quá muộn khi bạn khát được dựa trên giả định rằng khát là một điểm đánh dấu không hoàn hảo của thâm hụt chất lỏng, nhưng tại sao mọi thứ khác trong cơ thể sẽ hoàn hảo và khát là không hoàn hảo? Nó hoạt động rất tốt trong hàng ngàn năm tiến hóa của con người. Nước là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng trà, cà phê và thậm chí một số đồ uống có cồn cũng được hydrating. Trong khi nước là lựa chọn lành mạnh nhất vì nó không có calo, đồ uống khác cũng hydrated chúng ta, bao gồm trà và cà phê. Mặc dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nghiên cứu chỉ ra rằng trà và cà phê vẫn đóng góp vào hydrat hóa - và do đó, một số đồ uống có cồn. (Tìm hiểu xem bạn có thể ăn lối thoát khỏi nôn nao không.)

Uống vào sức khỏe tốt: Có rất ít bằng chứng cho thấy rằng uống nhiều nước hơn tín hiệu cơ thể của chúng ta để cung cấp bất kỳ lợi ích nào vượt quá điểm tránh mất nước. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có một số lợi ích quan trọng để tránh ngay cả những giai đoạn đầu của mất nước nhẹ. Một số nghiên cứu đã tìm thấy, ví dụ, uống đủ để tránh mất nước nhẹ giúp hỗ trợ chức năng não và khả năng thực hiện các tác vụ đơn giản, chẳng hạn như giải quyết vấn đề. Một số nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ chất lỏng có thể giúp quản lý trọng lượng. Brenda Davy, giáo sư về dinh dưỡng, thực phẩm và tập thể dục tại Học viện Bách khoa Virginia và Ðại học bang, đã thực hiện một vài nghiên cứu để tìm kiếm mức tiêu thụ và cân nặng của chất lỏng. Trong một nghiên cứu, cô ấy đã giao ngẫu nhiên các đối tượng cho một trong hai nhóm. Cả hai nhóm được yêu cầu theo dõi một chế độ ăn uống lành mạnh trong ba tháng, nhưng chỉ có một người được yêu cầu uống một ly 500ml nước nửa giờ trước khi ăn mỗi bữa ăn. Nhóm người đã uống nước bị mất nhiều trọng lượng hơn so với nhóm khác.

Cả hai nhóm cũng được yêu cầu nhắm vào 10.000 bước một ngày và những người đã uống ly nước tốt hơn tuân thủ điều này. Davy đoán đây là do mất nước nhẹ khoảng 1-2% là khá phổ biến, và nhiều người có thể không nhận ra khi điều này xảy ra - và thậm chí mức độ nhẹ này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta. Nhưng Barbara Rolls, một giáo sư y học chăm sóc đặc biệt tại Ðại học College London, nói rằng bất kỳ sự mất cân nào liên quan đến nước uống có nhiều khả năng đến từ nước đang được sử dụng như một chất thay thế cho đồ uống có đường. "Khái niệm lấp đầy nước trước bữa ăn sẽ làm tan chảy pounds cách đó không được thiết lập tốt, và nước tiêu thụ trên những trống của chính nó ra khỏi dạ dày thực sự nhanh chóng. Nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều nước hơn qua thức ăn bạn ăn, chẳng hạn như súp, điều này có thể giúp lấp đầy bạn khi nước bị ràng buộc với thức ăn và ở lại trong dạ dày lâu hơn, "cô nói. Nhiều người trong chúng ta thường bị mất nước nhẹ và không nhận ra nó: một lợi ích sức khỏe khác bị cáo buộc là uống nhiều nước hơn là cải thiện làn da da và da ẩm tốt hơn. Nhưng thiếu bằng chứng để gợi ý một cơ chế khoa học đáng tin cậy đằng sau điều này. (Ðọc thêm về việc uống thêm nước là tốt cho làn da của bạn).

Làm quá nhiều của một điều tốt thực sự xấu? Những người trong chúng ta nhắm đến tám ly nước mỗi ngày không làm hại chúng. Nhưng niềm tin chúng ta cần uống nhiều nước hơn tín hiệu cơ thể của chúng ta đôi khi có thể trở nên nguy hiểm. Việc tiêu thụ chất lỏng quá nhiều có thể trở nên nghiêm trọng khi nó gây ra sự pha loãng natri trong máu. Ðiều này tạo ra một vết sưng của não và phổi, như sự thay đổi chất lỏng để cố gắng cân bằng nồng độ natri trong máu.

Trong thập kỷ qua, ít nhất 15 vận động viên đã chết vì hydrat hóa trong các sự kiện thể thao - trong thập kỷ qua hoặc lâu hơn, KIPP đã nhận thức được ít nhất 15 trường hợp vận động viên đã chết vì hydrat hóa quá trình thể thao. Cô nghi ngờ những trường hợp này là một phần vì chúng ta đã không tin tưởng vào cơ chế khát của chính mình và chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần uống nhiều hơn các cơ quan của chúng ta đang kêu gọi để tránh mất nước.

Các y tá và bác sĩ trong bệnh viện sẽ thấy những bệnh nhân mất nước nghiêm trọng, những người có những điều kiện y tế nghiêm trọng hoặc những người không thể uống trong nhiều ngày, nhưng những trường hợp này rất khác với sự mất nước mà mọi người lo lắng trong cuộc đua marathon, cô nói. Chúng ta thường không nghĩ về nó, nhưng quá nhiều tiêu thụ chất lỏng có thể gây nguy hiểm.

Johanna Pakenham đã chạy marathon Luân Ðôn 2018, kỷ lục nóng nhất. Nhưng cô ấy không thể nhớ rõ nhất vì cô ấy đã uống rất nhiều nước trong cuộc đua mà cô ấy đã phát triển quá nhiều hydrat hóa, được gọi là hạ natri máu. Cô đã vội vã đến bệnh viện vào cuối ngày hôm đó.

"Bạn và đối tác của tôi nghĩ rằng tôi bị mất nước và họ đã cho tôi một ly nước lớn. Tôi đã có một sự phù hợp lớn và trái tim tôi dừng lại. Tôi đã được phát hành tại Bệnh viện và bất tỉnh từ tối Chủ nhật cho đến thứ ba sau đây, cô nói. Pakenham, người có kế hoạch điều hành cuộc đua marathon một lần nữa trong năm nay, cho biết lời khuyên sức khỏe duy nhất được cung cấp bởi những người bạn và áp phích Marathon là uống nhiều nước. Tôi thực sự muốn mọi người biết rằng một cái gì đó rất đơn giản có thể quá mệt mỏi - Johanna Pakakham "Tất cả những gì nó sẽ được đưa đến để tôi ổn khi có một vài viên thuốc điện phân, làm tăng nồng độ natri trong máu của bạn. Tôi đã chạy một vài marathon trước đây và tôi không biết điều đó, cô ấy nói. "Tôi thực sự muốn mọi người biết rằng một cái gì đó rất đơn giản có thể gây chết người."

Vì vậy, cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Ý tưởng rằng chúng ta phải được ngậm nước liên tục có nghĩa là nhiều người mang nước với họ bất cứ nơi nào họ đi, và uống nhiều hơn các cơ thể của họ yêu cầu. "Tối đa một người ở nhiệt độ nóng nhất có thể ở giữa sa mạc có thể đổ mồ hôi là hai lít trong một giờ, nhưng điều đó thực sự khó khăn", ông Hugh Montgomery, giám đốc nghiên cứu tại Viện thể thao, tập thể dục và sức khỏe ở London nói. "Mang khoảng 500ml nước trong một hành trình 20 phút trên London dưới lòng đất, bạn sẽ không bao giờ đủ nóng để đổ mồ hôi ở tốc độ đó - ngay cả khi bạn đang chảy mồ hôi." Hugh Montgomery: Dành cho những người cảm thấy thoải mái hơn khi thoát khỏi các hướng dẫn chính thức hơn là khát, NHS của Vương quốc Anh khuyên bạn nên uống từ sáu đến tám ly nước mỗi ngày, bao gồm sữa béo thấp hơn và đồ uống không đường, bao gồm cả trà và cà phê.

Các bác sĩ khuyên Uống sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày, bao gồm trà và cà phê. Ðiều quan trọng cần nhớ là các cơ chế khát của chúng ta mất độ nhạy cảm khi chúng ta hơn 60. "Khi chúng ta già đi, cơ chế khát tự nhiên của chúng ta trở nên ít nhạy cảm hơn và chúng ta trở nên dễ bị mất nước nhiều hơn những người trẻ tuổi. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể cần chú ý hơn đến thói quen tiêu thụ chất lỏng của chúng ta để giữ nước, "Davy nói. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng các yêu cầu chất lỏng của chúng tôi khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể, giới tính, môi trường và mức độ hoạt động thể chất.

"Một trong những ngụy biện của quy tắc 8x8 là sự đơn giản hóa quá mức của nó về cách chúng ta là sinh vật phản ứng với môi trường chúng ta đang ở", Rosenburg nói. "Chúng ta nên nghĩ về yêu cầu chất lỏng theo cùng một cách như yêu cầu năng lượng, nơi chúng ta nói về nhiệt độ chúng ta đang ở và mức độ hoạt động thể chất đã tham gia." Hầu hết các chuyên gia có xu hướng đồng ý rằng chúng ta không cần phải lo lắng về việc uống một lượng nước tùy ý mỗi ngày: Tín hiệu của cơ thể chúng ta cho chúng ta khi chúng ta khát, giống như họ làm khi chúng ta đói hoặc mệt mỏi. Lợi ích sức khỏe duy nhất của việc uống nhiều hơn bạn cần, dường như, sẽ là calo thêm bạn sẽ hết bằng cách chạy đến loo thường xuyên hơn.

Bằng

Dehydration trông như thế nào?

Mất nước có nghĩa là bạn đang mất nhiều chất lỏng hơn bạn đang dùng trong .Symptoms của mất nước bao gồm nước tiểu màu vàng đậm; Cảm thấy mệt mỏi, lâng lâng hoặc chóng mặt; có miệng khô, môi và mắt; và đi tiểu ít hơn bốn lần một ngày. Nhưng các triệu chứng phổ biến nhất? Ðơn giản là cảm thấy khát.

Như mọi khi, giữ an toàn!

- Chim.

*** Cảm ơn bạn đã ghé thăm, vui lòng quay lại sớm ***