Welsh: Faint o ddŵr ddylech chi ei yfed bob dydd?

P'un a ydych chi wedi cael blinder neu hyd yn oed croen sych, mae'n debyg eich bod wedi cael gwybod am yfed mwy o ddŵr fel iachâd. Ond daw'r cyngor hwn o arweiniad degawdau-hen ... ac efallai nad oes sail wyddonol. Gan fod llawer o wledydd yn annog poblogaethau i aros gartref, mae llawer ohonom yn rhoi mwy o sylw i'n diet a sut y gall y bwyd yr ydym yn ei fwyta gefnogi ein hiechyd. Mae fy ffrindiau yn y BBC Bwyd Da yn canolbwyntio ar atebion ymarferol ar gyfer cyfnewidiadau cynhwysion, ryseitiau cwpwrdd stori maethlon a phob agwedd ar goginio a bwyta yn ystod cloi.

Felly, dyma eu hadroddiad mewn cragen cnau, rwyf wedi ceisio ychwanegu popeth yn yr adroddiad hwn a heb yr holl fagiau eraill a welaf ym mhob man, rwyf hefyd wedi cynnwys yma, awdurdodau eraill ar y pwnc hwn.

Yr adroddiad: Yn gynnar yn y 19eg ganrif, roedd yn rhaid i bobl fod yn agos at farwolaeth cyn dadwneud i yfed dŵr. Dim ond y rhai "gostwng i gam olaf tlodi yn bodloni eu syched gyda dŵr", yn ôl Vincent Priessnitz, sylfaenydd Hydtropathy, a elwir hefyd yn "Cure Water". Sut mae amseroedd wedi newid. Mae oedolion yn y DU heddiw yn bwyta mwy o ddŵr nawr nag yn y blynyddoedd diwethaf, tra yn yr Unol Daleithiau, roedd gwerthiant dŵr potel yn rhagori ar werthiannau Soda yn ddiweddar. Rydym wedi cael ein bomio gyda negeseuon yn dweud wrthym fod yfed litrau o ddŵr bob dydd yn gyfrinach i iechyd da, mwy o ynni a chroen mawr, ac y bydd yn gwneud i ni golli pwysau ac osgoi canser. Anogir cymudwyr i fynd â photeli o ddŵr i London Underground, cynghorir disgyblion ysgol i ddod â dŵr yn eu gwersi ac ychydig o gyfarfodydd swyddfa a all ddechrau heb jwg enfawr o ddŵr yn eistedd yng nghanol y ddesg.

Mae llawer ohonom yn credu y dylem yfed o leiaf wyth gwydraid o ddŵr y dydd - tanio'r archwaeth hwn am ddŵr yw'r "rheol 8x8": Y cyngor answyddogol sy'n argymell yr ydym yn yfed wyth gwydraid 240ml o ddŵr y dydd, sef cyfanswm o dan ddau litr, ar y brig o unrhyw ddiodydd eraill. Fodd bynnag, nid yw "rheol" yn cael ei gefnogi gan ganfyddiadau gwyddonol - nac yn gwneud canllawiau swyddogol y DU neu'r UE yn dweud y dylem fod yn yfed llawer hwn. Er mwyn ychwanegu at y dryswch, gan fod y pandemig cyfredol yn cymryd pobl dal pobl yn cael eu cynghori i fanteisio ar sip o ddŵr cynnes bob 15 munud i amddiffyn yn erbyn y firws - cyngor nad oes sail iddo mewn gwirionedd. Pam mae cymaint o wybodaeth aneglur am faint o ddŵr i'w yfed? Yn fwyaf tebygol, mae'n ymddangos, o gamddehongli dau ddarn o ganllawiau - o ddegawdau yn ôl.

Yn 1945, cynghorodd Bwrdd Bwyd a Maeth yr Unol Daleithiau y Cyngor Ymchwil Cenedlaethol i oedolion i ddefnyddio un mililitr o hylif ar gyfer pob calorïau bwyd a argymhellir, sy'n cyfateb i ddau litr i fenywod ar ddeiet 2,000-calorïau a dau-a-hanner ar gyfer Dynion yn bwyta 2,500 o galorïau. Nid dim ond dŵr, a oedd yn cynnwys y rhan fwyaf o ddiodydd - yn ogystal â ffrwythau a llysiau, a all gynnwys hyd at 98% o ddŵr. Yn y canllawiau gwreiddiol, gallai eich rhandir dyddiol o hylifau gynnwys ffrwythau a llysiau. Yn 1974, yn y cyfamser, mae'r maeth llyfr ar gyfer iechyd da, cyd-awdur gan faethegwyr Margaret McWilliams a Frederick Stath, yn argymell bod yr oedolyn cyffredin yn defnyddio rhwng chwech i wyth gwydraid o ddŵr y dydd. Ond, ysgrifennodd yr awduron, gall hyn gynnwys ffrwythau a llysiau, diodydd caffein a meddal, hyd yn oed cwrw.

Yn ein syched rydym yn rhoi ein hymddiriedaeth ar y cyd. Mae dŵr, wrth gwrs, yn bwysig. Mae gwneud i fyny tua dwy ran o dair o bwysau ein corff, mae dŵr yn cario maetholion a chynhyrchion gwastraff o amgylch ein cyrff, yn rheoleiddio ein tymheredd, yn gweithredu fel amsugnydd iraid a sioc yn ein cymalau ac yn chwarae rhan yn y rhan fwyaf o adweithiau cemegol sy'n digwydd y tu mewn i ni. Rydym yn colli dŵr yn gyson trwy chwys, troethi ac anadlu. Sicrhau bod gennym ddigon o ddŵr yn gydbwysedd da, ac yn hanfodol i osgoi dadhydradu. Gall symptomau dadhydradu ddod yn ganfyddadwy pan fyddwn yn colli rhwng 1-2% o ddŵr ein corff ac rydym yn parhau i ddirywio nes i ni frig ein hylifau yn ôl i fyny. Mewn achosion prin, gall dadhydradu o'r fath fod yn angheuol. Mae arbenigwyr yn cytuno i raddau helaeth nad oes angen mwy o hylif arnom na'r swm y mae ein cyrff yn ei signal, pan fydd yn signalau ar ei gyfer. Mae blynyddoedd o hawliadau di-sail o amgylch y rheol 8x8 wedi ein harwain i gredu bod teimlo'n sychedig yn golygu ein bod eisoes wedi dadhydradu'n beryglus. Ond mae arbenigwyr yn cytuno i raddau helaeth nad oes angen mwy o hylif arnom na'r swm y mae ein cyrff yn ei signal, pan fydd yn signalau ar ei gyfer.

"Mae rheoli hydradiad yn rhai o'r pethau mwyaf soffistigedig rydym wedi datblygu yn esblygiad, gan fod cyndeidiau yn crawled allan o'r môr i dir. Mae gennym nifer enfawr o dechnegau soffistigedig a ddefnyddiwn i gynnal hydradiad digonol, "meddai Irwin Rosenburg, uwch wyddonydd yn y labordy niwrowyddoniaeth a heneiddio ym Mhrifysgol Tufts yn Massachusetts. Mae corff iach yn ein rhybuddio i ddadhydradu trwy wneud i ni deimlo'n sychedig mewn corff iach, mae'r ymennydd yn canfod pan fydd y corff yn dod yn ddadhydredig ac yn cychwyn syched i ysgogi yfed. Mae hefyd yn rhyddhau hormon sy'n signalau i'r arennau i gadw dŵr trwy ganolbwyntio ar yr wrin.

"Os ydych chi'n gwrando ar eich corff, bydd yn dweud wrthych chi pan fydd yn sychedig," meddai Courtney Kipps, Meddyg Chwaraeon Ymgynghorol a Phrif Gymrawd Addysgu Clinigol Meddygaeth Chwaraeon, Ymarfer ac Iechyd ac URL, a Chyfarwyddwr Meddygol Blenheim a Lundain Triathlonons. Y chwedl ei bod yn rhy hwyr pan fyddwch chi'n sychedig yn seiliedig ar y dybiaeth bod syched yn farciwr amherffaith o ddiffyg hylif, ond pam ddylai popeth arall yn y corff fod yn berffaith a syched fod yn amherffaith? Mae'n gweithio'n dda iawn i filoedd o flynyddoedd o esblygiad dynol. " Dŵr yw'r opsiwn iachaf, ond mae te, coffi a hyd yn oed rhai diodydd alcoholig yn hydrating hefyd. Er mai dŵr yw'r opsiwn iachaf gan nad oes ganddo unrhyw galorïau, mae diodydd eraill hefyd yn hydradu ni, gan gynnwys te a choffi. Er bod caffein yn cael effaith diuretig ysgafn, mae ymchwil yn dangos bod te a choffi yn dal i gyfrannu at hydradiad - ac felly gwneud rhai diodydd alcoholig. (Darganfyddwch a allwch chi fwyta'ch ffordd allan o ben mawr.)

Yfed i iechyd da: Does dim llawer o dystiolaeth yn awgrymu bod yfed mwy o ddŵr na ein signalau corff ar gyfer cynnig unrhyw fanteision y tu hwnt i'r pwynt o osgoi dadhydradu. Still, mae ymchwil yn awgrymu bod rhai manteision pwysig i osgoi hyd yn oed y camau cynnar o ddadhydradu ysgafn. Mae nifer o astudiaethau wedi dod o hyd, er enghraifft, bod yfed digon i osgoi dadhydradu ysgafn yn helpu i gefnogi swyddogaeth yr ymennydd a'n gallu i wneud tasgau syml, fel datrys problemau. Mae rhai astudiaethau yn awgrymu y gall defnydd hylif helpu i reoli pwysau. Brenda Davy, Athro Maeth Dynol, Bwyd ac Ymarfer yn Sefydliad Polytechnig Virginia a Phrifysgol y Wladwriaeth, wedi cynnal ychydig o astudiaethau yn edrych ar y defnydd o hylifau a phwysau. Mewn un astudiaeth, mae hi wedi penodi pynciau ar hap i un o ddau grŵp. Gofynnwyd i'r ddau grŵp ddilyn diet iach am dri mis, ond dim ond un a ddywedwyd wrtho i yfed gwydr 500ml o ddŵr hanner awr cyn bwyta pob pryd. Collodd y grŵp a oedd yn yfed y dŵr yn fwy o bwysau na'r grŵp arall.

Dywedwyd wrth y ddau grŵp hefyd i anelu at 10,000 o gamau y dydd, ac roedd y rhai a oedd yn yfed gwydrau dŵr yn well yn well at hyn. Mae Davy yn dyfalu hyn oherwydd bod dadhydradiad ysgafn o tua 1-2% yn eithaf cyffredin, ac efallai na fydd llawer o bobl yn sylweddoli pan fydd hyn yn digwydd - a gall hyd yn oed y lefel ysgafn hon effeithio ar ein lefelau hwyliau ac egni. Ond mae Barbara Rolls, yn athro meddygaeth gofal dwys yng Ngholeg Prifysgol Llundain, yn dweud bod unrhyw golled pwysau sy'n gysylltiedig â dŵr yfed yn fwy tebygol o ddod o ddŵr yn cael ei ddefnyddio yn lle diodydd llawn siwgr. "Ni fydd y syniad sy'n llenwi dŵr cyn pryd o fwyd yn toddi'r punnoedd i ffwrdd yn hen sefydlu, ac mae dŵr yn cael ei fwyta ar ei ben ei hun allan o'r stumog yn gyflym iawn. Ond os ydych chi'n bwyta mwy o ddŵr drwy'r bwyd rydych chi'n ei fwyta, fel cawl, gall hyn eich helpu i lenwi'r i fyny wrth i'r dŵr yn rhwym i'r bwyd ac yn aros yn y stumog am gyfnod hwy, "meddai. Mae llawer ohonom yn aml yn cael eu dadhydradu'n ysgafn ac nid ydynt yn sylweddoli: Mantais iechyd honedig arall o yfed Mae mwy o ddŵr yn gwella gwedd y croen a chroen lleithder gwell. Ond mae diffyg tystiolaeth i awgrymu mecanwaith gwyddonol credadwy y tu ôl i hyn. (Darllenwch fwy a yw yfed dŵr ychwanegol yn dda i'ch croen).

A yw gormod o beth da yn ddrwg mewn gwirionedd? Nid yw'r rhai ohonom sy'n anelu am wyth gwydraid o ddŵr y dydd yn gwneud unrhyw niwed i ni ein hunain. Ond y gred Mae angen i ni yfed mwy o ddŵr nag y gall ein signal am ein cyrff fod yn beryglus weithiau. Gall gormod o ddefnydd hylif yn dod yn ddifrifol pan fydd yn achosi gwanhau sodiwm mewn gwaed. Mae hyn yn creu chwydd yn yr ymennydd a'r ysgyfaint, fel sifftiau hylif i geisio cydbwyso lefelau sodiwm gwaed.

Dros y degawd diwethaf, o leiaf 15 o athletwyr wedi marw o or-hydradu yn ystod digwyddiadau chwaraeon - dros y degawd diwethaf, mae Kippps wedi bod yn ymwybodol o leiaf 15 o achosion o athletwyr sydd wedi marw o or-hydradu yn ystod digwyddiadau chwaraeon. Mae hi'n amau ​​bod yr achosion hyn yn rhannol oherwydd ein bod wedi dod yn ddrwgdybus o'n mecanwaith syched ein hunain a'n bod yn credu bod angen i ni yfed mwy nag y mae ein cyrff yn galw am i osgoi dadhydradu.

"Bydd nyrsys a meddygon mewn ysbytai yn gweld cleifion sydd wedi'u dadhydradu'n ddifrifol sydd â chyflyrau meddygol difrifol neu nad ydynt wedi gallu yfed am ddyddiau, ond mae'r achosion hyn yn wahanol iawn i'r dadhydradu y mae pobl yn poeni amdanynt yn ystod marathonau," meddai. Nid ydym yn aml yn meddwl amdano, ond gall gormod o ddefnydd hylif fod yn beryglus.

Rhedodd Johanna Pakenham Marathon Llundain 2018, y poethaf ar gofnod. Ond ni all gofio y rhan fwyaf ohono am ei bod yn yfed cymaint o ddŵr yn ystod y ras a ddatblygodd dros-hydradiad, a elwir yn hyponatremia. Cafodd ei rhuthro i'r ysbyty yn ddiweddarach y diwrnod hwnnw.

"Roedd fy ffrind a'm partner yn meddwl fy mod wedi dadhydradu ac fe roddon nhw wydraid mawr o ddŵr i mi. Cefais ffit enfawr a stopiodd fy nghalon. Cefais fy nharo i'r ysbyty ac yn anymwybodol o'r nos Sul tan y dydd Mawrth canlynol, "meddai. Mae Pikenham, sy'n bwriadu rhedeg y marathon eto eleni, yn dweud mai'r unig gyngor iechyd a gynigir gan bosteri ffrindiau a marathon oedd yfed llawer o ddŵr. Dwi wir eisiau i bobl wybod bod rhywbeth mor syml yn gallu bod mor farwol - Johanna Pakenham "Roedd pob un y byddai wedi ei gymryd i mi fod yn iawn yn cael ychydig o dabledi electrolyt, sy'n cynyddu'r lefelau sodiwm yn eich gwaed. Rwyf wedi rhedeg ychydig o farathonau o'r blaen ac nid oeddwn yn gwybod hynny, "meddai. "Dwi wir eisiau i bobl wybod y gall rhywbeth mor syml fod mor farwol."

Felly faint o ddŵr sydd ei angen bob dydd?

Mae'r syniad bod rhaid i ni fod yn hydradol yn gyson yn golygu llawer o bobl yn cario dŵr gyda nhw ble bynnag y maent yn mynd, ac yn yfed mwy nag y mae eu cyrff angen. "Gallai'r uchafswm person yn y gwres poethaf posibl yng nghanol yr anialwch chwysu yw dau litr mewn awr, ond mae hynny'n wirioneddol galed," meddai Hugh Montgomery, Cyfarwyddwr Ymchwil yn y Sefydliad Chwaraeon, Ymarfer ac Iechyd yn Llundain. "Gan gario tua 500ml o ddŵr am daith 20 munud ar ddiwedd Llundain o dan y ddaear, dydych chi byth yn mynd i fod yn ddigon poeth i chwysu ar y gyfradd honno - hyd yn oed os ydych chi'n diferu gyda chwys." Hugh Montgomery: I'r rhai sy'n teimlo'n fwy cyfforddus yn mynd oddi ar ganllawiau swyddogol yn hytrach na syched, mae GIG y DU yn cynghori yfed rhwng chwech i wyth gwydraid o hylif y dydd, gan gynnwys llaeth braster is a diodydd di-siwgr, gan gynnwys te a choffi.

Mae'r meddygon yn cynghori yfed chwech i wyth gwydraid o hylifau y dydd, gan gynnwys te a choffi. Mae hefyd yn bwysig cofio bod ein mecanweithiau syched yn colli sensitifrwydd unwaith y byddwn dros 60 oed. "Wrth i ni heneiddio, mae ein mecanwaith syched naturiol yn dod yn llai sensitif ac rydym yn dod yn fwy tueddol o ddadhydradu na phobl iau. Wrth i ni heneiddio, efallai y bydd angen i ni fod yn fwy sylwgar i'n harferion bwyta hylif i aros yn hydradol, "meddai Davy. Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn cytuno bod ein gofynion hylif yn amrywio yn dibynnu ar oedran unigolyn, maint y corff, rhyw, amgylchedd a lefel gweithgarwch corfforol.

"Un o gamdriniaethau'r rheol 8x8 yw ei gor-symleiddio yn llwyr o sut rydym ni fel organebau yn ymateb i'r amgylchedd rydym ynddo," meddai Rosenburg. "Fe ddylem ni feddwl am ofynion hylif yn yr un modd â gofyniad ynni, lle rydym yn siarad am y tymheredd rydym ni a lefel y gweithgarwch corfforol yn cymryd rhan ynddo." Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn tueddu i gytuno nad oes angen i ni fod yn bryderus am yfed swm mympwyol o ddŵr y dydd: mae ein cyrff yn signal i ni pan fyddwn ni'n sychedig, yn debyg iddyn nhw pan fyddwn ni'n llwglyd neu'n flinedig. Yr unig fanteision iechyd o yfed yn fwy nag sydd ei angen arnoch, mae'n ymddangos, fydd y calorïau ychwanegol yr ydych yn ei wario trwy redeg i'r Loo yn amlach.

Sut olwg sydd ar ddadhydradu?

Mae dadhydradu yn golygu eich bod yn colli mwy o hylifau nag ydych chi'n cymryd in.symtomau dadhydradu yn cynnwys wrin melyn tywyll; teimlo'n flinedig, yn ysgafn neu'n benysgafn; cael ceg sych, gwefusau a llygaid; a gwisgo llai na phedair gwaith y dydd. Ond y symptom mwyaf cyffredin? Dim ond teimlo'n sychedig.

Fel bob amser, arhoswch yn ddiogel!

- Adar.

*** Diolch i chi am ymweld, dewch yn ôl yn fuan ***